19.04.2018

С наступлением весны мы начинаем отсчитывать дни до заветного отпуска, где в пуховик уже не спрятаться. Именно в этот момент приходит осознание, что обильные новогодние возлияния и последующие плотные зимние ужины не прошли бесследно. Дальше есть два пути – бодипозитив (быть в тренде) или работа над собой. Мы призываем воздержаться от крайностей, но разберём всё-таки второй подход – в конце концов, стройная фигура вряд ли выйдет из моды, а здоровье важнее всего.

Подготовка 

Прежде чем бросаться в пучину изнурительного бега по ближайшему парку и обучающих видео на Youtube, желательно посетить спортивного врача – он есть при каждом фитнес-клубе. Специалист задаст нужные вопросы, проверит вашу выносливость и подскажет, какой план действий подходит именно вам. Перед началом тренировок вам нужно будет знать свой «правильный» пульс – максимальное значение ЧСС, при превышении которого эффективность тренировки падает. Отслеживать пульс и другие важные показатели помогут специальные гаджеты – пульсометр (нагрудный/оптический) или фитнес-трекер. По ссылкам вы можете почитать, как именно выбрать каждое из этих устройств конкретно под свои нужды. От себя рекомендуем продукцию «большой фитнес-тройки» - Polar, Garmin и Suunto.

Организм

Откроем еще одну тайну: недостаточно просто избавиться от определённого (вами, разумеется, как же иначе) количества лишних килограммов. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Мы имеем в виду даже не столько рельефность мышц, сколько соотношение жировой и мышечной массы в организме.

Самостоятельно определить этот показатель можно разве что с помощью пыточных механизмов для измерения жировых складок, при этом оставляя под большим вопросом точность таких «измерений». Чтобы не страдать ни морально, ни физически, стоит прибегнуть к помощи умных весов, которые помогут рассчитать процент жира в организме, а также мышц, костей и воды.

Некоторые весы также показывают скорость метаболизма (COOB) и даже распространения пульсовой волны – полезная функция для гипертоников. Подробную информацию вы найдёте по ссылке выше, а выбирать советуем либо Picooc (идеальный набор функций за свои деньги), либо весы, с которыми будут сихронизироваться ваши пульсометры и другие спортивные гаджеты.

Приложение Picooc

Питание

Правильное питание является одним из двух главных условий успешного похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся перевести рацион в режим дефицита калорий, а вот количество приёмов пищи при этом увеличить до пяти (три основных и два перекуса после завтрака и обеда). Считать калории – не самое приятное и весьма рутинное занятие, но вы не первые, кому пришло это в голову, так что уже есть способы процесс автоматизировать. Соблюдать правила нового рациона помогут такие приложения, как MyFitnessPal или счётчик калорий от FatSecret: достаточно просто внести информацию о съеденных блюдах, а приложение посчитает за вас.

Если количество цифр и регулярная фиксация блюд повергает вас в уныние, присмотритесь к боди-менеджеру Healbe Gobe 2. В России о нём пока слышали не все (хотя Владимиру Владимировичу отечественную разработку уже презентовали), а вот в США, Китае и Японии от новинки в восторге. Дело в том, что браслет самостоятельно подсчитывает баланс калорий, полученных из пищи и потраченных на активность, а также водный баланс, ЧСС, уровень стресса и качество сна. По сути, Healbe Gobe 2 – это идеальный инструмент диетолога. Почему бы и не ваш? Почитайте наш обзор – убедитесь сами.

Браслет Healbe Gobe 2

Важно понимать, что результат зависит не только от количества, но и от качества еды. Стоит отказаться от сахара и «быстрых» (простых) углеводов (белый хлеб, выпечка, газировка, варенье) в пользу сложных, или «медленных» - они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Не впадайте в крайности и не превращайте приёмы пищи в бесконечную «куру с гречей», ешьте много овощей (особенно зеленых), сезонных фруктов и орехов – полезные жиры необходимы организму.

Если же вам лень придумывать, чем полезным забить холодильник, воспользуйтесь приложением Lifesum или обратитесь к диетологу-нутриционисту, который подберёт за вас продукты, соответствующие плану похудения, а также посоветует размер порции и посчитает количество выпитой воды. Ах да, и пейте больше воды!

Тренировки

Вторым главным условием успешного похудения являются систематические кардиотренировки. Количество занятий в неделю, конечно, будет зависеть от вашей загруженности и мотивации, но желательно не меньше четырёх – через день. Существует несколько видов эффективных кардиоупражнений, однако лучше всего справляться со сжиганием жира при помощи бега или интенсивной ходьбы.

Если до судьбоносного решения похудеть к лету вы имели к бегу самое посредственное отношение, следует обратиться к приложению с говорящим названием «Начни бегать». Будучи отличной заменой персонального тренера, оно поможет всего за несколько недель дойти от простой пешей прогулки до полноценной часовой пробежки, после которой ваше сердце не выпрыгнет из груди.

Приложение Seven предложит план из семиминутных тренировок, которые позволят сэкономить время и деньги на визитах к персональному тренеру. Приложение поможет выбрать уровень сложности, составить собственный план и сохранить мотивацию к занятиям благодаря системе статусов и сообществу друзей.

Впрочем, всё то же самое можно делать, не выходя из фирменных приложений для фитнес-трекеров или спортивных часов. В Polar Flow и Garmin Connect, например, есть программы подготовки к забегам на 5 км и марафонам с нуля.

Перед началом тренировки и после ее завершения важно не забывать про разминку и растяжку. Приложение Sworkit поможет сделать разминку правильно, а также выбрать план упражнений по типу или цели. Удобно то, что все элементы показывает инструктор, то есть полноценный поход в зал на кардиотренировку или даже йогу можно заменить домашними упражнениями.

Прогресс

Мы уже выяснили, что не только вес является показателем эффективности выбранного рациона и системы тренировок. Полагаться не стоит и на отражение в зеркале – банальное изменение настроения может не лучшим образом отразиться на восприятии себя в конкретный день. Делайте замеры обхватов грудной клетки, талии, бёдер, рук; записывайте данные в заметки, установите приложение с возможностью ведения дневника тренировок (например, Gymapp). То же приложение умных весов Picooc позволяет заносить результаты измерений частей тела и использует эти данные для аналитики. Такие «дневники достижений» позволяют объективно отслеживать изменения и корректировать питание/тренировки в зависимости от поставленной цели.

Резюме

Напоследок – важный совет: ставьте перед собой достижимые и конкретные цели (скажем, минус 3 кг в месяц, минус 2 см в талии), тогда и мотивация не упадёт. Не ругайте себя за лишнее пирожное или пропущенную тренировку, но старайтесь соблюдать намеченный план. Не стесняйтесь использовать современные технологии – обзаведитесь умными весами, синхронизируйте фитнес-браслет со смартфоном и установите все необходимые приложения. А ещё постарайтесь приобщить к делу подруг или мужа – так процесс тренировок станет легче и приятнее. Желаем удачи!

Если вы только готовитесь начать, советуем подписаться на нашу e-mail рассылку – скидки на самые ходовые товары и обзорные статьи по ним лишними не будут. А ещё мы ведём хороший Telegram-канал.