Казалось бы, вот только вчера мы обещали себе начать новую жизнь с нового года… А между тем прошло уже два месяца. Признавайтесь, кто из вас планировал заняться, наконец, спортом и привести себя в порядок? У нас в редакции так точно пара человек есть. Так вот, друзья, пора вам (и нам) свои обещания выполнять! Сегодня мы расскажем, как правильно начинать бегать: что нужно продумать заранее, какие цели себе поставить и чего от себя ожидать. А ещё подскажем, как сделать тренировки намного более эффективными, чем вы ожидаете.

Ну и зачем мне это?

Первый и, пожалуй, самый главный вопрос, который и определит судьбу вашего нового увлечения. Прежде чем начинать, нужно чётко осознать, какие цели вы будете преследовать (буквально). Хотите ли вы просто похудеть, подтянуть мышцы, добиться нужного процента жира в приложении, пробежать полумарафон или занять первое место в забеге – любая из этих целей досягаема, но каждая из них потребует своего плана.

Если свою мотивацию вы всё ещё не нашли, вот несколько фактов, которые наверняка помогут решиться:

  • Согласно медицинским исследованиям, бег помогает справиться со стрессом и депрессией. Как и после других спортивных тренировок, вы будете чувствовать себя счастливее.
  • Бег усиливает кровообращение, укрепляет сосуды и сердце. Если вы бегаете правильно (об этом поговорим чуть ниже), то сможете укрепить также свои колени и суставы.
  • С возрастом наш организм производит всё меньше новых клеток головного мозга. Учёные Кембриджского университета выяснили, что бег помогает обратить этот процесс, «омолодить» ваш мозг и улучшить память.
  • В конце концов, положительный эффект пробежки вы будете изо дня день наблюдать, любуясь собой в зеркале. Именно любуясь!

Посоветуйтесь с врачом и тренером

Бег как вид спорта имеет ряд противопоказаний. Пробежки запрещены при многих болезнях сердца; в их число входят врождённый порок и нарушение сердечного ритма. Воздержаться от бега следует и людям с заболеваниями глаз, суставов, органов дыхательной системы – интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать ухудшение. Тащить себя на улицу с температурой и насморком, само собой, тоже не самая лучшая идея.

При наличии какого-либо хронического заболевания стоит проконсультироваться со своим специалистом. Доктор подскажет, стоит ли вам бегать в принципе, и если да – даст совет, как именно распределять нагрузки. Например, бывают ситуации, когда лучше начинать с ходьбы и только затем постепенно переходить к бегу.

Если доктор дал добро, а вы уже готовы приступить к тренировкам, всё же отложите их немного и сначала обратитесь к профессиональному тренеру. Он расскажет все секреты правильного бега и подберёт наиболее эффективный индивидуальный план. Если очень хочется сэкономить на этом пункте – можно прибегнуть к помощи специальных беговых приложений, коих предостаточно.

Выберите правильную экипировку

Вообще бег – это очень удобный и экономный спорт, который не требует значительных вложений. Необходимый минимум сводится к новой паре удобных кроссовок и беговой форме. И вот здесь кроется опасность: нужно понимать, что старые разношенные (и такие любимые) кроссы могут стать причиной травмы. Найти беговую обувь нетрудно – в магазинах большинства спортивных брендов она представлена на отдельных стеллажах. Когда ваш «пробег» превысит 500-800 километров, настанет пора купить новую пару.

А раз уж в спортивный магазин всё равно идти, посмотрите и подходящую одежду. Летом вам понадобится максимально лёгкий комплект снаряжения, чтобы не перегреваться, плюс обязательно головной убор от солнца. Зимой будет немного сложнее: бегуну необходима одежда, которая его согреет, но при этом не будет стеснять движения. Здесь в ход пойдут шерстяные свитера и непродуваемые куртки, можно использовать термобельё. При сильных морозах (начиная от -25 градусов по Цельсию) лучше не рисковать и остаться дома.

Подберите свой график

Лучше распланировать своё расписание заранее, скажем, на неделю вперёд, и внести в него время для бега. Очень высок шанс, что без предварительного планирования вы забудете, поленитесь или просто не успеете уделить время спорту. А регулярность очень важна, тем более на начальных этапах.

Неважно, в какое время дня вы будете бегать. Профессионалы советуют выходить на пробежку 3-4 раза в неделю, через день, чтобы давать себе передышку. И не переживайте, если сначала всё будет получаться не так, как вы себе это представляли. С каждой тренировкой вы становитесь лучше!

Разминка всему голова

Перед тренировкой не помешает разогреться. Согласно данным исследований, динамичная разминка помогает сделать пробежку более эффективной, повышая выносливость. В результате вы устаёте не так быстро, а заодно избегаете растяжений мышц и травм голеностопа. Зарядка разогревает мышцы и суставы, постепенно и мягко повышает частоту пульса и позволяет легче влиться в нужный темп пробежки.

Начинать стоит с 3-5 минут ходьбы, плавно переходя к динамичной растяжке. Так вы «включите» нужные мышцы, повысите их эластичность и отзывчивость, а также подготовите сердце к предстоящим нагрузкам. Вот почему стоит отдать предпочтение именно динамичной разминке, а не статичной растяжке.

Вливайтесь!

Итак, цели поставлены, свежая экипировка на вас, мышцы разогреты – наконец-то пора приступать к самому бегу. Выйти из дома и тут же рвануть куда-нибудь на максималках – идея заманчивая, но смысла в ней нет. Начинать стоит с чередования ходьбы и бега, постепенно увеличивая временные интервалы пробежек. Только так получится бежать дольше и почувствовать себя выносливее. Помните, что мы говорили о влиянии резких нагрузок на сердце и мышцы?

Даже если кажется, что можно обойтись без перерыва на ходьбу, это обманчиво. Паузы в беге нужно делать до того, как тело отчётливо даст понять, что ему нужен отдых. И снова напоминаем, насколько для любого начинания важна регулярность: не ждите позитивных изменений, если часто ленитесь и тренируетесь кое-как. Такова наша природа.

Не забывайте о питании и воде

Приступив к регулярным занятиям бегом, обратите внимание на то, как вы питаетесь. Важно соблюдать баланс: телу нужна энергия, которую оно сможет тратить во время пробежек, однако слишком тяжёлая пища сделает физические нагрузки просто невыносимыми. Сложные углеводы берём из овсянки, бананов, цельнозернового хлеба, белки – из яйц, бобовых культур, курицы. Не забываем о жирных кислотах, которыми богаты, например, лосось и авокадо, а также о витаминах.

Что касается потребления воды, тут тоже нужно соблюдать баланс. Всё просто – пейте, только когда хочется, не заставляйте себя, но постепенно приучайте себя к норме в 2 литра в день. Помимо обычной воды можно пить зелёный чай, но тоже не перебарщивайте – есть риск создать чрезмерную нагрузку на почки и сердце.

Увеличьте эффективность с помощью гаджетов

Сейчас существует великое множество девайсов, которые помогут бегуну любого уровня стать лучше. Они проконтролируют время забега и физические показатели, занесут всю информацию в приложение и позволят увидеть успехи и промахи. В зависимости от целей и желаний можно выбрать пульсометр, фитнес-трекер, умные спортивные часы иди другую, более специфичную технику (например, специальные спортивные компьютеры).

Пульсометры

Вероятно, у многих новичков при прочтении возник вопрос, зачем нужен пульсометр. Контроль пульса необходим, чтобы избежать слишком сильных и резких нагрузок на сердце, которые его истощают. Бывалые спортсмены чаще всего умеют чувствовать свой организм и своё сердце, но на начальных этапах этот гаджет будет незаменим. Выжимать из себя результат любой ценой, даже когда вы начинаете задыхаться и чувствуете, как сердце выскакивает из груди – в корне неверно. Во время пробежки пульс должен оставаться в рамках 110-130 ударов в минуту, только тогда получится достигнуть позитивных результатов.

Зачастую бегуны выбирают пульсометры на ремнях, которые можно носить на груди, плече или предплечье. Это удобно, если надетый на запястье девайс мешает во время бега. Почти все такие пульсометры синхронизируются со смартфоном и другими гаджетами – например, с умными часами. Если вдруг у вас такие есть (или планируются), присмотритесь к кардиодатчику от Suunto, который подходит и для других видов спорта, или к классическим вариантам от Polar – нагрудному H10 и плечевому OH1. Каждый из них обойдётся не более чем в 6,4 тыс. рублей.

Устройства от знаменитой американской компании Garmin относятся уже к более высокой ценовой категории, но и предлагают больше. Например, монитор сердечного ритма HRM 3 встроен акселерометр, поэтому с ним можно следить за количеством сделанных шагов и временем контакта с землёй. Кардиомонитор HRM4-Run, созданный специально для бегунов, предоставит более подробные данные, основанные на ЧСС, – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max) и время, затраченное на восстановление. Всё это нужно, чтобы понять, насколько точно вы следуете правильной технике бега.

Пульсометр Wahoo TICKR X находится – это уже почти фитнес-браслет. Он отслеживает не только данные о частоте сердцебиения, но и о сожжённых калориях. Гаджет подсчитает время тренировки и специфичные для конкретного вида спорта показатели. Для бега это величина вертикального колебания и время контакта с землёй.

Фитнес-трекеры

Не все фитнес-браслеты умеют подсчитывать пульс, поэтому мы остановимся только на тех, в которых эта функция предусмотрена. Одна из самых доступных моделей по цене здесь – Vivosmart 3 от Garmin. Этот браслет можно вообще не снимать: он узкий, лёгкий, водонепроницаемый и подходит под разные стили одежды. За пульсом такой гаджет следит круглосуточно, а не только во время пробежки. Он расскажет всё о вашем беге, в том числе данные по VO2 max и времени интенсивных нагрузок, а ещё кое-что интересное о вашем отдыхе и сне. Стоимость девайса составляет около 10,5 тыс. рублей.

Версия Garmin Vivosmart HR – это ещё один гаджет на границе классов устройств, который уже больше напоминает умные часы. Такой браслет не даст пропустить важный звонок или сообщение, а ещё у него более живучая батарея, чем у Vivosmart 3. Более продвинутый гаджет из этой серии Vivosmart HR+ получил GPS и спортивные режимы. В эту же категорию отнесём и созвучную модель Vivoactive HR с сенсорным экраном, GPS и предустановленными спортивными программами. Такой аксессуар уже совсем близок к смарт-часам. Vivosmart HR обойдётся в 13,7 тысячи рублей, Vivoactive HR – в 16,3 тысячи. Самым дорогим окажется Vivosmart HR+; он будет стоить 17,4 тысячи рублей.

Хорошая и довольно недорогая альтернатива всесильным Garmin – это Polar A370. Как и Vivosmart 3, он беспрерывно следит за пульсом, а также отслеживает периоды активности и её характер, определяет время сна и его качество. Внутри гаджета живёт личный тренер Smart Coach, помощь которого пригодится бегунам и другим спортсменам.

Спортивные часы

Эту категорию мы начнём с Polar, а точнее с беговых часов M200. Датчик ЧСС, GPS и спортивные программы – это круто и хорошо, но всё это мы уже видели выше. Самое классное в этих часах – это возможность ставить цели и получать фидбэк по мере их достижения. То есть гаджет работает на мотивацию своего хозяина, а это очень важно, особенно на начальных этапах. Так что считаем цену в 10 тысяч рублей за эту модель более чем оправданной. Единственный минус – производитель уже снял часы с производства, так что лучше присматривайтесь сразу к Polar M430, которые мы искренне считаем самыми лучшими беговыми часами, в которых нет ничего лишнего. У нас даже есть на них свой беговой обзор!

У Polar есть как минимум ещё одна интересная модель – часы M600 с Wi-Fi. Они внимательно следят за сердцем и дают высокоточный результат измерений ЧСС, имеют сенсорный дисплей и подходят для разных видов тренировок, в том числе для бега. Такие часы стоят чуть меньше 20 тысяч рублей.

И снова возвращаемся к Garmin, ибо без них никуда. На этот раз поговорим о линейке Forerunner. Хорошо подойдёт для бегунов простая модель Forerunner 35. Конечно, простая она лишь относительно: в ней есть и круглосуточный пульсометр, и GPS, и возможность отслеживать разные виды физической активности. Стоит она 14 тысяч рублей.

Модель Forerunner 735XT будет следить за тем, чтобы ваши старания не остались незамеченными. Это возможно благодаря подсчёту сверхнагрузки: часы видят, сколько времени вы провели, преодолевая себя, и повышают для вас уровень сверхнагрузки. А флагманская модель Forerunner 935 (гордость Garmin и наша вторая любовь) отследит все нужные показатели беговой динамики – посчитает пульс, VO2 max, даже функциональную пороговую мощность (ФПМ), с помощью чего вы сможете оценить уровень своей физподготовки. Эти две модели «на вырост» можно отнести уже к классу гаджетов для продвинутых бегунов, а к этому статусу обязательно нужно стремиться! Модель 735XT стоит 34,6 тысячи, а 935-я – 47,5 тысячи. Подробнее с возможностями Garmin Forerunner 935 можно познакомиться в нашем обзоре – не зря же, в конце концов, коллега бегал с ними марафон.

Подводя итоги

Если вы читаете этот материал, значит, вы уже на полпути к тому, чтобы жить более здоровой жизнью! Используйте полученные знания и берите ситуацию в свои руки, тем более что скоро потеплеет, распустится зелень, и каждая пробежка будет приносить массу положительных эмоций. А через какое-то время вы увидите в зеркале нового себя и скажете старому себе огромное спасибо. А может, и немножко нам.

Главное – избегайте ошибок начинающих бегунов. Не форсируйте процесс, не выжимайте из себя сразу все соки. Не жалейте поношенную обувь, выкидывайте её смело. Бережное отношение к себе поможет избежать травм и осложнений на сердце. И следите за своими показателями – это намного проще сделать с помощью гаджетов. Перечисленные выше модели – однозначно одни из самых ярких, но ими спектр не ограничивается, а мы всегда готовы обсудить их ещё более подробно. Так что не стесняйтесь задавать нам свои вопросы – тем более что среди нас есть настоящий марафонец!

Обзоры на спортивные девайсы и другую электронику можно найти в нашем блоге. И не забывайте про наш Telegram-канал, чтобы точно не упустить всё самое интересное! Ах да, чуть не забыли про e-mail рассылку – это ещё и полезно, гарантируем. Подписаться можно здесь.